男子：体脂约10.3%

女子：体脂约15.2%

普通跑者呢？

建议目标：

男性 < 15%、女性 < 22%

我的亲测经历——

体重只减2公斤，体脂却降了3%。

结果？马拉松PB提高整整12分钟！

所以减脂才是重点，别只盯着体重计上的数字。

BMI参考可以看，但别迷信

BMI（身体质量指数）＝体重（kg）÷身高²（m）

理论上，正常范围是18.5～24.9。

很多人会拿BMI当标杆，但——

请注意两点：

➤ 数据显示，BMI越高，成绩平均慢10%-15%

➤ 正常BMI跑者，平均比超标者快20%

听上去很合理对吧？但问题来了：

肌肉型跑者怎么办？BMI超标但体脂低，照样能跑进1小时25分。

这就得出结论：BMI仅供参考，别拿它吓唬自己。

轻，也有代价“我要瘦！越瘦越快！”

真这么想？先冷静。

体重过轻，问题一箩筐：

肌肉不足，速度下滑

骨密度降低，骨折风险飙升

免疫力下降，感冒频发

女跑者：月经紊乱、激素失衡

去年我试过一次——

冲击PB，硬减5公斤。

结果训练垮了，人也垮了。

感冒缠身、状态崩溃，一场比赛白跑。

跑步不是减肥比赛，更不是硬拼低体重。健康第一。

体重不当＝伤病高发

《中国跑者损伤报告（2024）》警示：

63.2%的伤病，与体重管理不当有关。

尤其是超重者——

每多1公斤，膝盖负荷×3！

换句话说： 你胖2公斤，膝盖像背了6公斤沙袋在跑！

有个跑友，超重20公斤照样高强度训练——

半年后膝盖罢工，直接休养半年。

伤病不是突然发生的，而是超负荷慢慢积累的。

怎么找到“你的最佳体重”？

别羡慕别人的数字，适合你的，才是最好的。下图是总结的精英跑者最佳体重表，欢迎对照：

以下是我总结的行动方案：

测体脂率：去健身房或用专业设备

⮞ 男性控制在15%以下，女性22%以下

倾听身体反馈：

⮞ 疲劳恢复慢？可能太轻

⮞ 关节疼痛多？体重过重

减重循序渐进：

⮞ 每周不超0.5公斤，稳一点，效果才长久

蛋白质不能少：

⮞ 瘦的是脂肪，不是肌肉

请教专业人士：

⮞ 运动营养师、教练，能让你事半功倍

最后一句话——你的身体知道答案

“最佳体重”从来不是一个精确数字，而是你身体的平衡点。

别只盯着体重计。

别轻信“瘦就是快”。

真正值得追求的是： 健康、强壮、灵活且稳定的身体状态。

毕竟，马拉松是场长跑，不是一时瘦就能赢。

你现在体重达标了吗？

你的状态，舒服吗？返回搜狐，查看更多